Falou em lanche, os brasileiros logo se alegram. Quem não gosta de um pãozinho na chapa, um bolo no final da tarde ou aquele sanduíche bem recheado para recuperar as energias?
É por essas e outras que o “lancho” tem lugar cativo no cardápio do nosso dia a dia —e no nosso coração. Mais do que apenas uma refeição, é um momento de satisfação ou de descanso, ou até de encontro, para bater um papo com um cafezinho. E, para quem tem uma rotina corrida, pode até ser uma refeição.
No Brasil, os lanches mais amados são hambúrgueres, sanduíches e salgados, como a coxinha e o pão de queijo. O hambúrguer, aliás, foi o campeão de pedidos no iFood em 2022, com 123 milhões de unidades vendidas em todo o país (cinco por segundo!).
Logo atrás vieram os sanduíches, com 50 milhões de unidades vendidas em 2022. Os recheios foram os mais variados: frango grelhado, queijo com bacon e até kebab.
Falando em lanche, o bom é que tem opções para todos os gostos. Então bora explorar um pouco esse universo e algumas opções criativas para se inspirar no dia a dia.
Os prós e contras do lanche da tarde
OK, será que comer um bolinho todo dia faz bem pra saúde? Depende. Segundo a Faculdade de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos as opções de lanche mais comuns são frutas, biscoitos, batatas fritas, sorvetes, balas, pipocas, refrigerantes, biscoitos, bolos, leite, nozes e sementes, chá e iogurte.
Variado, né? Por isso, segundo a instituição, os lanches podem colaborar tanto para o ganho como para a manutenção do peso —o que também depende do que comemos nas refeições principais.
Colocando tudo isso na balança, o blog da Faculdade de Saúde Pública de Harvard lista os prós e contras do “lancho”:
Benefícios do lanche
- Fornece energia entre as refeições;
- Ajuda a reduzir o apetite para evitar comer demais na próxima refeição;
- Fornece nutrientes extras quando se escolhe frutas frescas ou castanhas;
“Armadilhas”
- Ganho de peso se as porções ou a frequência dos lanches for excessiva;
- Reduzir a fome na hora das refeições ou fazer com que a pessoa a pule (e perca nutrientes importantes);
- A ingestão regular de lanches com muito sal, açúcar e gorduras adicionados e pobres em nutrientes ou ricos em calorias pode aumentar a preferência por esses tipos de alimentos, levando a uma mudança nos comportamentos alimentares e na qualidade da dieta.
Como fazer um lanche saudável?
O fator decisivo para manter o peso e a saúde em dia é o hábito: o que você come, com que intenção e frequência e como o lanche se encaixa no seu plano alimentar do dia. O ideal, segundo a Faculdade de Saúde Pública de Harvard, é limitar os que têm poucos nutrientes e são ricos em gordura saturada, açúcar e sódio.
Por isso, as diretrizes alimentares dos Estados Unidos incluem recomendações para fazermos lanches ricos em nutrientes, que incluam vegetais crus, frutas frescas, nozes e iogurte natural.
Para quem está na pegada de comer um lanche saudável entre as refeições, a recomendação da British Heart Foundation é pensar em algo que tenha cerca de 100 calorias (pode ser um pouco mais se você estiver num dia ativo).
Como fazer isso? Aqui vão algumas combinações propostas pela organização:
- Mirtilos (40g) + iogurte com pouca gordura (125 g) = 96 calorias
- Maçã + manteiga de amendoim (meia colher de sopa) = 86 calorias
- Torrada + banana = 150 calorias
- Amêndoas (8 unidades) + apricós (3 unidades) = 106 calorias
- Bolacha de arroz + tomate cereja (6 unidades) + queijo cottage (50 g) = 103 calorias
Já o serviço de saúde de British Columbia traz mais algumas ideias:
- Fruta fresca com iogurte grego
- Barras energéticas à base de tâmaras e castanhas
- Cereal rico em fibras com frutas picadas e leite ou bebida de soja
- Legumes com homus ou molho à base de iogurte
- Salada de folhas verdes com morangos fatiados e amêndoas torradas
- Palitos de salsão ou rodelas de pepino com salada de atum
- Palitos de cenoura, biscoitos integrais e queijo
- Mini omelete de espinafre e ovo
Dicas de lanche rápido
Para quem tem mais fome, uma dica é preparar seu próprio sanduíche usando pães variados —como pão sírio, bao chinês e wrap— com proteína no recheio (como hummus, queijo, atum e salmão defumado).
Quiches, pastelão, torta de liquidificador: todas essas receitas são versáteis, pois podem ser feitas com diferentes farinhas e recheios e em versões vegetariana e vegana.
Smoothies, vitaminas e tigelas de frutas com sementes e oleaginosas (ou mingau de aveia quando estiver friozinho) são alguns lanches fit super nutritivos e muito fáceis de fazer em casa.
