Se você está tentando manter uma alimentação equilibrada, saber o que pedir para jantar saudável é tão importante quanto um café da manhã reforçado ou um almoço balanceado — todas as refeições ao longo do dia são importantes para a saúde e o bem-estar.
Muita gente acredita que comer bem à noite exige tempo ou esforço, mas a verdade é que dá, sim, pra fazer escolhas saudáveis e saborosas sem abrir mão da praticidade.
Isso porque o delivery tem, de fato, muitas opções calóricas: mas isso não quer dizer que você só pode usá-lo quando quiser pedir pizza ou hambúrguer!
É possível comer bem e ainda aproveitar o conforto das entregas para pedir pratos balanceados, além de ingredientes de qualidade para fazer suas próprias refeições.
Com o iFood Mercado, por exemplo, você tem acesso a ingredientes frescos e opções variadas de alimentos saudáveis, direto no app e com entrega rápida. Ou seja: dá pra manter a rotina leve, nutritiva e cheia de sabor com apenas alguns toques na tela!
Vem conferir, abaixo, como aproveitar a entrega rápida do iFood para cozinhar itens práticos e saudáveis no jantar.
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15 sugestões de pratos saudáveis para pedir no jantar
Quer ideias de pratos mais leves e nutritivos para o jantar? Aqui vão algumas sugestões fáceis de preparar, com ingredientes que você encontra na aba de Mercado do iFood:
1. Salada de grão-de-bico com legumes
Essa é uma salada rica em fibras e proteínas vegetais, o que promove saciedade sem pesar o estômago — ideal para quem busca um jantar leve e nutritivo.
O grão-de-bico ainda é fonte de ferro e vitaminas do complexo B.
Você vai precisar de:
- suco de 1 limão
- ½ pepino picado
- ½ cenoura ralada
- azeite, sal e pimenta a gosto
- tomatinhos cortados ao meio
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
🥗 Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com o suco de limão, azeite, sal e pimenta. Sirva gelada ou em temperatura ambiente.
2. Omelete com espinafre e tomate
Esse prato é leve, rico em proteínas e pobre em gorduras, ideal para quem quer evitar refeições pesadas à noite!
O espinafre fornece ferro e antioxidantes; já o tomate é uma boa fonte de licopeno.
Separe os ingredientes:
- 4 ovos
- 1 tomate picado
- sal e orégano a gosto
- ½ xícara de espinafre refogado
🥗 Modo de preparo: bata os ovos, adicione os demais ingredientes e leve à frigideira antiaderente em fogo baixo até dourar dos dois lados. Fácil, não é?
3. Filé de peixe grelhado com legumes no vapor
O peixe é uma excelente fonte de proteína magra e ômega-3, enquanto os legumes no vapor mantêm os nutrientes e fibras, ajudando na digestão.
Aqui, você vai precisar de:
- 1 filé de tilápia ou salmão
- limão, sal e ervas para temperar
- brócolis, cenoura e abobrinha cortados
🥗 Modo de preparo: tempere o peixe com limão e ervas, depois grelhe até dourar. Cozinhe os legumes no vapor até ficarem al dente e sirva junto.
4. Quinoa com legumes e frango desfiado
A quinoa é um grão completo, com todos os aminoácidos essenciais — e, quando combinada com legumes e frango, forma uma refeição equilibrada e sem glúten.
Os ingredientes para esse prato são:
- ½ xícara de quinoa cozida
- azeite, sal e pimenta a gosto
- ½ xícara de frango cozido e desfiado
- cenoura, abobrinha e pimentão picados
🥗 Modo de preparo: refogue os legumes em um fio de azeite, adicione o frango e a quinoa. Misture bem, tempere a gosto e sirva.
5. Crepioca de frango com cottage
Favorita dos pratos fit e alternativa ao pão, a crepioca é rica em proteína e tem boa digestão.
Aqui, o recheio de frango com cottage garante saciedade com poucas calorias.
Para fazer, separe:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de tapioca
- 1 colher de sopa de queijo cottage
- 2 colheres de sopa de frango desfiado
🥗 Modo de preparo: misture o ovo e a tapioca e leve à frigideira. Quando firmar, adicione o recheio, dobre ao meio e sirva. Prático e saboroso — e, claro, todos esses ingredientes você encontra no iFood Mercado.
6. Abobrinha recheada com ricota e ervas
A abobrinha é leve e rica em água, o que faz dela ótima para o jantar. Já o recheio de ricota com ervas acrescenta proteínas e sabor sem exagerar nas calorias.
Os ingredientes que vão nessa receita são:
- ervas finas, sal e azeite
- 1 abobrinha média cortada ao meio
- 2 colheres de sopa de ricota amassada
🥗 Modo de preparo: cave um pouco a polpa da abobrinha, recheie com a ricota temperada e leve ao forno por 20 minutos a 180°C. Fácil demais, não é?
7. Sopa de legumes com frango
Perfeita para noites mais frias, a sopa é uma opção reconfortante e leve.
Ela combina as vitaminas dos legumes com a proteína do frango, ajudando a manter o corpo nutrido sem pesar.
Separe para fazer:
- frango em cubos
- água, sal, cebola e cheiro-verde
- cenoura, batata-doce, chuchu e abóbora picados
🥗 Modo de preparo: cozinhe tudo junto até os legumes ficarem macios. Ajuste os temperos e sirva quente.
8. Arroz integral com lentilha e cenoura
Essa combinação é ótima para a saúde do coração, rica em fibras, ferro e proteínas vegetais. Ideal para um jantar nutritivo — e, como é sem carne, é uma boa opção para os vegetarianos.
Os ingredientes são:
- ½ cenoura ralada
- cebola e alho para refogar
- ½ xícara de lentilha cozida
- ½ xícara de arroz integral cozido
🥗 Modo de preparo: refogue a cebola e o alho, adicione a cenoura, o arroz e a lentilha. Misture bem e deixe cozinhar; depois de cozido, sirva.
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9. Tofu grelhado com legumes salteados
O tofu é uma excelente opção para quem busca uma refeição vegana rica em proteínas! Os legumes trazem fibras e vitaminas importantes para o organismo.
Use nessa receita:
- shoyu light e azeite
- 1 fatia grossa de tofu
- brócolis, cenoura e pimentão em tiras
🥗 Modo de preparo: grelhe o tofu com um fio de azeite até dourar. Salteie os legumes rapidamente com um pouco de shoyu e sirva juntos.
10. Tapioca com ovo mexido e espinafre
Simples e eficaz, essa combinação garante saciedade, boa digestão e é fonte de proteínas e ferro. Ideal para quem busca praticidade!
Os ingredientes são:
- 1 ovo
- ½ xícara de espinafre refogado
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
🥗 Modo de preparo: faça a tapioca na frigideira, prepare o ovo mexido com o espinafre e use como recheio.
11. Bowl de iogurte natural com frutas e granola
Uma opção leve, refrescante e nutritiva, especialmente para dias mais quentes — e quando você estiver com vontade de comer algo mais doce.
Aqui, a combinação do iogurte oferece probióticos, e as frutas trazem fibras e vitaminas.
Aqui, você vai precisar de:
- ½ banana picada
- 1 pote de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de granola
- morangos ou outras frutas da estação
🥗 Modo de preparo: monte o bowl com o iogurte, frutas picadas e finalize com granola.
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12. Panqueca integral com ricota e espinafre
Outra opção saudável e super fácil, perfeita para o jantar!
A massa feita com farinha integral tem mais fibras que ajudam na digestão, e o recheio une proteína leve com nutrientes importantes como ferro e cálcio.
Separe os seguintes ingredientes:
- 1 ovo
- sal e noz-moscada a gosto
- ½ xícara de leite desnatado
- ½ xícara de espinafre cozido e picado
- 2 colheres de sopa de ricota amassada
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
🥗 Modo de preparo: bata o ovo, a farinha e o leite até obter uma massa lisa. Faça discos finos em uma frigideira antiaderente; depois, recheie com a mistura de ricota e espinafre temperada, enrole e sirva.
13. Tabule de quinoa
Leve, refrescante e cheia de nutrientes, o tabule de quinoa é uma excelente escolha para o jantar.
Ele oferece fibras, proteínas vegetais e ingredientes que hidratam e revigoram o corpo — perfeito para um fim de dia equilibrado.
Você vai precisar de:
- suco de 1 limão
- 1 tomate picado
- ½ pepino em cubos
- 1 xícara de quinoa cozida
- hortelã e salsinha picadas
- ¼ de cebola roxa picadinha
- azeite, sal e pimenta a gosto
🥗 Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com azeite, sal, limão e pimenta. Sirva gelado ou em temperatura ambiente.
14. Macarrão de abobrinha com molho de tomate e manjericão
Essa é uma alternativa leve ao macarrão tradicional, com baixo teor de carboidratos e alta densidade nutricional.
A abobrinha substitui a massa e garante saciedade sem pesar, enquanto o molho caseiro mantém o sabor e os antioxidantes.
Anota os ingredientes:
- 1 dente de alho picado
- folhas de manjericão fresco
- azeite, sal e pimenta a gosto
- ½ xícara de molho de tomate caseiro
- 1 abobrinha grande (cortada em tiras tipo espaguete)
🥗 Modo de preparo: refogue o alho no azeite, adicione o molho de tomate e deixe apurar. Junte o macarrão de abobrinha e cozinhe por 2 a 3 minutos, apenas para amolecer levemente. Finalize com manjericão fresco e sirva.
15. Frango ao curry com legumes
Uma receita rica em proteínas magras, cheia de sabor e com os benefícios anti-inflamatórios do curry! Os legumes ainda adicionam fibras, vitaminas e ajudam a aumentar a saciedade sem pesar à noite.
É uma ótima pedida para um jantar nutritivo e saboroso.
Separe os seguintes ingredientes:
- ½ cenoura em rodelas
- ½ abobrinha em cubos
- 1 dente de alho picado
- azeite, sal e pimenta a gosto
- ½ xícara de leite de coco light
- 1 colher de chá de curry em pó
- salsinha para finalizar (opcional)
- ¼ de pimentão vermelho em tiras
- 1 filé de peito de frango cortado em cubos
🥗 Modo de preparo: em uma frigideira com azeite, refogue o alho e o frango até dourar. Adicione os legumes, o curry e misture bem; depois, acrescente o leite de coco, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, até que tudo esteja macio e o molho encorpado. Sirva quente.
Alimentos para evitar comer no jantar
Você já tem algumas boas ideias sobre o que pedir para jantar saudável: mas e o que não pedir?
Durante a noite, o ideal é optar por refeições mais leves, já que o metabolismo desacelera e o corpo precisa se preparar para o descanso.
São alguns alimentos que devem ser evitados no jantar:
- doces em excesso;
- refrigerantes e bebidas com cafeína;
- frituras e alimentos muito gordurosos;
- carnes vermelhas em grandes quantidades;
- comidas ultraprocessadas e industrializadas.
Evitar esses itens pode ajudar na digestão, melhorar a qualidade do sono e contribuir para uma rotina mais saudável.
E, não esqueça: conte com o iFood para preparar refeições saudáveis em casa!
No iFood, você não encontra apenas restaurantes: a categoria Mercado do app reúne uma variedade de produtos e ingredientes para quem quer cozinhar em casa de forma prática e rápida.
É possível comprar frutas, legumes, ovos, grãos, laticínios, temperos naturais e muito mais — tudo com entrega rápida, direto na porta da sua casa!
Com isso, você consegue manter uma alimentação equilibrada, com controle total sobre os ingredientes e o preparo.
Ter uma rotina alimentar saudável ficou muito mais simples com a ajuda do iFood: com poucos cliques, você organiza sua janta, economiza tempo e ainda cuida do seu bem-estar. Pede mercado aqui no app!
