Comer bem deveria ser uma prioridade para as pessoas na rotina considerando suas necessidades de saúde — mas todo mundo sabe que a pauta de como ter uma alimentação saudável ainda não recebe a devida importância.
Um estudo recente divulgado pela Folha de São Paulo revela que a obesidade deve atingir cerca de 30% da população brasileira até 2030, dado preocupante que nos mostra muito sobre a cultura alimentar no país e de que forma isso impacta a vida dos brasileiros.
Uma alimentação equilibrada é a base para uma vida saudável e plena, e é através da escolha dos alimentos certos e da adoção de hábitos alimentares adequados que podemos prevenir uma série de complicações.
Estamos falando de doenças crônicas, do fortalecimento do sistema imunológico, ter mais disposição e energia, e até mesmo melhorar nosso humor e bem-estar.
Muitas vezes, aquele cansaço que a gente sente, a dificuldade para dormir e até um incômodo ou outro com o aspecto da pele estão muito relacionados à forma como nos alimentamos.
Se você está pensando em adotar um melhor estilo de vida e quer saber como ter uma alimentação saudável, saiba que o iFood é seu parceiro nessa — com dicas e cupons exclusivos para você pedir comida saudável no delivery!
No artigo abaixo, você confere mais detalhes sobre o que é alimentação saudável, sua importância, e como ter uma boa alimentação com dicas simples de incorporar na rotina.
Já separa um tempo para anotar nossas dicas e boa leitura!
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Qual é a importância de ter uma alimentação saudável?
Ter uma alimentação equilibrada não tem nada a ver com dietas para um estereótipo de “corpo ideal”: o objetivo é adotar um estilo de vida saudável que nos garanta saúde, bem-estar e um envelhecimento pleno.
Comidas saudáveis e balanceadas nos ajudam a ter todos os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente, como minerais, proteínas, carboidratos, vitaminas e gorduras — estamos falando das saudáveis aqui, risos.
A verdade é que a correria do dia a dia acaba tornando muito tentador trocar a comidinha caseira e bem preparada pelos itens ultraprocessados do mercado: inclusive, o jornal O Globo aponta que esses alimentos matam 57 mil pessoas por ano no Brasil.
A Biblioteca Virtual em Saúde, do Ministério da Saúde, destaca que o nosso arroz e feijão é uma combinação completa de proteínas e faz muito bem para saúde: é importante incluir esse match pelo menos 5 vezes na semana!
Falar sobre alimentação saudável é essencial, e a gente já começa essa discussão trazendo aqui os principais pontos que corroboram com a importância de uma dieta equilibrada:
Saúde do coração
A alimentação saudável desempenha um papel crucial na manutenção da saúde do coração de várias maneiras: por exemplo, uma dieta rica em fibras, como a encontrada em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) no sangue.
Ainda, alimentos ricos em potássio, como bananas, abacates, feijões e vegetais de folhas verdes, ajudam a controlar a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão, acidentes vasculares cerebrais (AVCs) e outras doenças cardiovasculares.
Fortalecimento do sistema imunológico
Responsável por defender o corpo contra vírus, bactérias e outros agentes patogênicos, o nosso sistema imunológico precisa estar forte para desempenhar suas funções — e a alimentação tem grande impacto nisso.
A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, morangos e vegetais como pimentão e brócolis, é conhecida por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico e combater infecções.
O zinco, presente em alimentos como carne, frutos-do-mar, nozes e sementes, também é essencial para a função imunológica.
As proteínas também são importantes para a produção de anticorpos e outras composições do sistema imunológico; aqui, deve-se incluir fontes magras como peixes, aves e leguminosas.
Energia e disposição
Sabe aquela semana que parece puxada e que não temos disposição para realizar as tarefas? Muito sobre essa falta de energia está ligada à nossa alimentação.
Alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e frutas, fornecem energia de forma sustentada, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e evitando picos e quedas bruscas de energia.
Ainda, alimentos ricos em triptofano, como bananas, aveia e peixes, são precursoras da serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar; uma alimentação equilibrada pode contribuir para a regulação do humor e a redução do estresse e da ansiedade!
Ingerir nutrientes como ferro e vitamina B12, encontrados em carnes magras, vegetais de folhas verdes escuras e leguminosas, ajuda a prevenir a anemia e reduz a fadiga e a sensação de cansaço.
Prevenção de doenças crônicas
Uma alimentação saudável ajuda também a manter um peso corporal saudável, o que é fundamental para prevenir doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e certos tipos de câncer.
Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais, legumes e chás, podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer, como o de cólon, mama e próstata.
Ainda, uma dieta equilibrada com cálcio, vitamina D, magnésio e outros nutrientes importantes para a saúde óssea, ajuda a prevenir doenças como osteoporose e osteopenia, que afetam a densidade e a resistência dos ossos.
Como ter uma alimentação saudável?
Ter uma alimentação saudável envolve fazer escolhas conscientes e equilibradas em relação aos alimentos que consumimos — e uma boa parcela da população brasileira já tem dado mais importância para esse tema.
Primeiro que, com as embalagens de alimentos contendo alertas sobre o excesso de nutrientes, muita gente começou a prestar mais atenção no que faz parte das refeições, evitando gorduras saturadas e sódio.
Ainda, cada vez mais cresce o número de iniciativas voltadas para uma alimentação saudável: a ONG Gastromotiva, idealizada por David Hertz, começou com ações de combate ao desperdício de alimentos e à fome.
“Até 2024, vamos preparar a Gastromotiva para ajudar a mudar a vida de 10 milhões de pessoas”, disse Hertz em entrevista ao iFood News.
Apoiando essa corrente do bem que incentiva a alimentação equilibrada e saudável, separamos algumas boas práticas para te ajudar a ter uma alimentação balanceada:
1. Inclua uma variedade de alimentos
Consuma diferentes tipos de alimentos de todos os grupos alimentares para garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais!
Estamos falando de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
2. Coma mais frutas e vegetais
Já que citamos eles, vale destacar que é importante tentar incluir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia.
Varie as cores desses alimentos para obter amplas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes.
3. Escolha carboidratos de forma consciente
Opte por grãos integrais em vez de refinados!
Isso inclui arroz integral, quinoa, aveia, pão integral e massas integrais, que são ricos em fibras e proporcionam energia de forma sustentada.
4. Reduza o consumo de açúcares adicionados
Limite o consumo de alimentos e bebidas açucaradas, como refrigerantes, doces, bolos e biscoitos.
Aqui, opte por itens mais saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural sem açúcar e snacks com baixo teor de açúcar.
5. Consuma gorduras saudáveis
Opte por gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), em vez de gorduras saturadas e trans.
6. Aumente a ingestão de fibras
Além dos grãos integrais, inclua fontes de fibras em sua dieta, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), vegetais, frutas e sementes.
7. Escolha proteínas magras
Inclua fontes magras de proteína em sua dieta, como peixes, frango sem pele, ovos, tofu, tempeh e leguminosas.
Evite carnes processadas e gordurosas em excesso.
8. Planeje suas refeições
Faça um planejamento semanal das suas refeições para garantir uma alimentação equilibrada e evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis.
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9. Pratique o equilíbrio e a moderação
Não se prive de alimentos que você gosta, mas consuma-os com moderação e equilíbrio: a chave está na variedade e na moderação.
Quais alimentos priorizar para ter uma alimentação saudável?
Para ter uma boa alimentação, com muita saúde e variedade, é essencial consumir os alimentos certos.
A gente separou uma tabela aqui para te ajudar a priorizar o que mais traz benefícios na alimentação:
| Por que? | Exemplos | |
| Frutas, verduras e legumes | Pelo menos 5 porções por dia; quanto mais variedade, mais nutrientes você ingere | Laranja, limão, banana, rúcula, alface, cenoura, inhame, tomate, espinafre, brócolis |
| Grãos integrais | São ricos em fibras, que ajudam a regular o intestino, aumentar a saciedade e controlar o colesterol | Pão integral, arroz integral, quinoa e aveia |
| Proteínas magras | São importantes para o crescimento, reparo e desenvolvimento muscular | Tilápia, atum, frango sem pele, cortes bovinos magros como patinho, ovos, lentilha, grão-de-bico |
| Laticínios | São boas fontes de cálcio e vitamina D, importantes para a saúde dos ossos e dentes | Leite desnatado ou semidesnatado, iogurte natural, queijo cottage e queijos light |
| Gorduras boas | São importantes para a saúde do coração e do cérebro | Azeite de oliva, abacate, nozes e salmão |
Vale destacar que consultar um nutricionista é a melhor forma de garantir que a sua dieta esteja conforme suas necessidades diárias em termos de metabolismo e calorias.
Ainda, além de uma alimentação equilibrada, vale lembrar que a prática regular de exercícios físicos e a boa ingestão de água também contribuem para uma vida mais saudável.
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A alimentação balanceada é a maior aliada em uma vida saudável
Saber como ter uma alimentação saudável é um investimento na saúde e na qualidade de vida a longo prazo.
Ao seguir dicas simples e fazer escolhas conscientes em relação aos alimentos que você consome, é possível colher os inúmeros benefícios de uma dieta equilibrada.
Lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar geral.
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